¡Picar entre horas no siempre es pecado!

Graciela Moreira, responsable de cocina y nutrición, ha sido la encargada de realizar un taller para aprender hacer tentempiés saludables, que aporten menos calorías y nos permitan disfrutar, nos remarca “El 10% del valor calórico de nuestra dieta debo cubrirlo con la media mañana y la media tarde. Por eso es muy importante saber leer los alimentos y valorar según nuestra actividad física que tentempié nos conviene.”

Tentempiés según nuestro día

Si empezamos el día con energía… Sí somos de los que hacemos ejercicio físico de buena mañana, lo ideal sería tomar un tentempié y al cabo de una hora realizar el ejercicio, pero muchas veces no disponemos de tanto tiempo. En este caso recomiendamos un tentempié un poco contundente con hidratos de carbono que nos aportan energía rápida y proteínas, por ejemplo fruta con yogurt o avena.

Si hacemos ejercio por la tarde… Nuestro tentempié tiene que consistir en de fácil digestión, debemos evitar los alimentos crudos. Por ejemplo, si nos apetece azúcar como la bollería debemos escoger los tamaños pequeños y preferiblemente caseros para saber cuál es la cantidad de azucares grasos y saturados.

Y para después… tenemos que hacer un tentempié reparador, un zumo es ideal ya que nos proporciona energía rápida para compensar el desgaste”.

Tentempiés irresistibles y saludables

Zumos détox- es una opción muy saludable. Se aconseja tomarlos por la mañana por que al tratarse de alimentos crudos debemos tener en cuenta que el sistema digestivo se va ralentizando por la tarde. Debemos tener en cuenta que muchas veces cuando los tomamos fuera de casa suelen utilizar, azúcar o leche de soja para endulzar. La nueva tecnología cold pressed consiste en un prensado en frío, lo que minimiza las pérdidas, permite retener más la fibra del alimento y retarda la oxidación. En cambio, los extractores convencionales para extraer zumo de frutas o verduras, producen un cierto grado de calor que puede hacer perder parte de las vitaminas sensibles al calor como la vitamina C, además de oxidar nutrientes.

Sándwich de pan integral de molde - elegiremos el de pan integral pero sin semillas, por que aumentan más el contenido en calorías y sólo tomaremos una rodaja del pan, con fiambre de pavo, jamón serrano, atún o con lechuga y tomate.

Galletas de arroz - tienen la ventaja de ser muy livianas y tener pocas calorías en relación a su volumen, 2 unidades sería la ración aconsejada. Podremos formar un bocadillo al unirlas con una rodaja delgada de queso fresco 0%. El mercado ofrece varias opciones, debemos leer bien el etiquetado.

Tostadas finas integrales - vienen en paquetes individuales son muy finas, una ración aconsejada de 30g son unas 5-6u aproximadamente, mientras que las tostadas tradicionales pesan más o si optamos por pan, solo sería una rodaja. Las podemos acompañar con fiambre de pavo que tiene poca grasa. Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina de PronoKal Group®, nos dice “Hay que tener en cuenta que aunque las galletas y tostadas en general aportan aproximadamente las mismas calorías por 100g, si optamos por las más finas y livianas bajaremos el aporte calórico. Comeremos más unidades y aumentamos el poder de saciedad.”

Chocolate - No es una opción muy aconsejada, pero al elegir debemos optar por el negro con más del 70% de cacao, tiene menos azúcares y algo menos de grasa, que el resto, pero no es tan significativa su ventaja, por tener menos calorías, sino porque da más sensación de saciedad que un chocolate con leche, que al probarlo nos incita a seguir comiendo. Debemos elegir el que no tenga frutos secos agregados por que aumentan mucho su contenido calórico. La ración sería de 20-25g.

Frutos secos - son alimentos muy nutritivos pero si comemos en exceso se dispararán las calorías, contienen grasas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra. Una ración aconsejada para un snack podría ser de 8-10u de frutos secos pequeños.